TATAMI!

Les 4 conseils d’Alicia Marques pour un entraînement estival de qualité

03/06/2026

Victorieuse de ses troisièmes championnats de France juniors consécutifs cette saison, Alicia Marques s'apprête à vivre un été particulièrement dense. Entre tournois de préparation, stages internationaux seniors et championnats d'Europe et du monde juniors en ligne de mire, voici la méthode de la -52kg du JC Orthézien pour optimiser cette période propice à un travail différent du reste de l’année.

BIEN RECONSTRUIRE SON PLANNING ET PLANIFIER SES COUPURES

« L'été est une période très particulière où, contrairement au reste du monde, nous ne sommes pas forcément en repos. Pour tenir la distance sans exploser en plein vol, il est fondamental de structurer rigoureusement son calendrier en alternant blocs de travail et vrais moments de récupération. Après une grosse compétition comme la Coupe Européenne de Berlin (défaite en quarts, puis en repêchages, NDLR) avec l'équipe de France juniors ou la Coupe européenne de Paks en juillet, je m'astreins des temps de coupure. Car s'accorder quelques jours de repos total pour voyager, déconnecter et profiter de sa famille fait partie intégrante de la progression. C'est ce que je fais beaucoup plus maintenant par rapport aux années précédentes : s’arrêter au bon moment permet de repartir plus fort. Ce n'est pas la période la plus facile pour rester rigoureux, c'est certain. La clé réside dans la clarté de vos objectifs. Personnellement, je sais exactement pourquoi je m'impose cela et pourquoi je monte sur le tapis : cet été, je m'entraîne avec le but bien précis de devenir championne d'Europe et championne du monde juniors. Quand l'objectif final est fort et bien ancré dans la tête, faire des sacrifices en juillet ou en août devient beaucoup plus naturel. »

S'ADAPTER À LA FERMETURE DES DOJOS ET S'EXPORTER

« En été, la plupart des dojos ferment leurs portes, et l'INSEP adapte également ses périodes d'ouverture. Il faut donc savoir s'organiser différemment et bousculer ses habitudes. Pour ma part, la coutume depuis des années avec mon club est de passer une grande partie de l'été en Espagne, que ce soit pour s’entraîner au CAR de Madrid, ou participer au stage international de Valence. C’est une superbe opportunité de trouver des partenaires d'entraînement extrêmement fortes, de multiplier les oppositions variées et de bénéficier d'infrastructures de haut niveau pour la préparation physique et le judo. Ce sera également le cas avec l’équipe de France, du côté d’Houlgate par exemple, où les Kosovares et les Suissesses sont notamment annoncées. Et je compte bien en profiter ! »

FAIRE LE BILAN ET TESTER

« Cette phase estivale offre un avantage précieux : elle est très longue et se retrouve souvent vierge de compétitions officielles pendant plusieurs semaines. C'est le moment idéal pour poser les choses et travailler complètement différemment. Personnellement, j'en profite pour analyser ma saison écoulée, décortiquer mes combats à la vidéo pour cibler précisément ce qui a fonctionné et ce qui a coincé. Ce bloc de travail sans pression immédiate de résultat permet d'explorer d'autres pistes tactiques, d'ajuster son judo et de mettre en place de nouvelles options techniques en randori que l'on n'oserait pas tester en pleine saison. »

GARDER LE RYTHME ET S’ENTRETENIR

« Même si l'on choisit de s'éloigner des tapis et de couper totalement avec le judo pour recharger les batteries physiques et mentales, il y a une erreur absolue à ne pas commettre : s'arrêter complètement pendant deux mois. Si vous ne faites plus rien du tout, le retour en septembre sur les tatamis va être terriblement douloureux. Par le passé, j'ai déjà commis l'erreur de faire une pause complète, sans aucune activité, pendant plus d’une semaine, et je peux vous garantir que la reprise a été bien plus compliquée. Pour ceux qui coupent avec le judo, continuez de bouger, d'aller courir ou de pratiquer d'autres sports, mais conservez impérativement une bonne condition physique et gardez le rythme. »

À RETENIR

Planifier des microcoupures stratégiques : N'hésitez pas à insérer des plages de repos après vos grosses échéances estivales pour vous régénérer auprès de vos proches.
Anticiper les fermetures : Compensez la fermeture estivale de votre club en participant à des stages extérieurs ou en vous tournant vers des structures d'entraînement qui restent ouvertes.
Dédier l'été aux chantiers techniques : Utilisez l'absence de compétition pour analyser vos vidéos de l'année, corriger vos défauts et tester de nouvelles combinaisons sur le tapis.
Maintenir le capital physique : Ne coupez jamais totalement l'activité physique pendant les vacances sous peine de vivre une rentrée de septembre délicate ; diversifiez vos sports pour garder la forme.